• Smart Phones, Houding en Pijn

    Er zijn genoeg redenen de smart-phone opzij te leggen en je te focussen op wat je echt aan het doen bent. Ook al is multi-tasking een trendy woord; het is een feit dat als je meerdere dingen tegelijk doet je je eigenlijk nergens goed op concentreert. De duizenden mensen die elke dag in poliklinieken belanden omdat ze ergens tegenaan zijn gelopen terwijl ze aan het appen waren zullen het daar mee eens zijn. Niet te vergeten de mensen die een ernstige letsel opliepen in ongelukken veroorzaakt door personen die hun telefoons gebruiken tijdens het autorijden.

    iHouding

    Veel smart-phone gebruik heeft ook andere gevolgen. Iets wat minder dramatisch is dan tegen een lantaarnpaal op te lopen maar op den duur zeker meer schadelijk: De smart-phone maakt je houding kapot. 30 jaar geleden was de bekende bochel in de bovenrug iets wat je in oudere vrouwen zag, of in mensen met een genetische kromming van de ruggengraat. Tegenwoordig zie je het steeds vaker in jonge mensen, zelfs teenagers. Door de hele dag naar een klein scherm met kleine letters te kijken, buigen wij ons hoofd naar voren. Een hoofd weegt rond de 5 kilo en hoort eigenlijk netjes op de nekzuil te liggen en door het hele lichaam gedragen te worden. Kijkend naar je smart-phone neemt je nek een hoek van 45 tot 60 graden aan en de effectieve belasting op je nek neemt met 4 tot 5 keer toe. Het resultaat ervan wordt de tablet-neck, text neck of iPosture genoemd. Laten wij deze toestand de Nederlandse naam ‘iHouding’ geven.   

    Invloed op je gevoel

    Een bult op je rug hebben is erg genoeg, maar zo in elkaar gezakt te zitten heeft ook een invloed op je gemoedstoestand. Mensen met depressie hebben de neiging hun schouders naar voren te rollen, hun nek te buigen en de armen tegen het lichaam te houden, en dat is precies hoe de meeste mensen zitten terwijl ze naar hun smart-phone kijken. Wetenschappelijk onderzoek (1) geeft aan dat in deze houding een gereduceerd gevoel van eigenwaarde en een groter gevoel van angst bij de deelnemers het gevolg is. Inderdaad, als gevolg! Dat betekent dat als je vaak en over langere tijd in deze houding blijft zitten, je negatieve gevoelens over jezelf zullen toenemen.

    Er blijkt ook een verband te zijn tussen de grootte van je scherm en de mate van invloed op je geest (2). Hoe kleiner het toestel, hoe meer in elkaar gezakt je gaat zitten. Hoe meer gekrompen je houding, hoe meer onderdanig je je zult voelen. De auteurs van dit onderzoek raden aan voor een belangrijke vergadering of job-interview je smart-phone even niet te gebruiken…

    Wat kan je doen?

    De kans is groot dat je dit blog op een smart phone leest en voor veel mensen is het kleine scherm hun belangrijkste contactpunt met de buitenwereld. De smart phone is niet meer weg te denken en kan een verrijking zijn van je leven mits je er bewust mee omgaat. Gelukkig zijn er dingen die je kan doen om de iHouding tegen te gaan.

    Hou je hoofd omhoog en schouders terug als je kijkt naar je telefoon, zelfs als dat betekent dat je hem op ooghoogte moet houden. Hierbij is het belangrijk je armen steun te geven, op een tafel, armleuning of tegen je lichaam. Houd de telefoon voorzichtig vast. Met een te vaste grip zal je spieren in je nek en schouder spannen. Bij het typen, tik met lichte druk op je telefoon.

    Je kunt ook de spiergroepen die betrokken zijn bij de iHouding - die tussen de schouderbladen en die langs de zijden van de nek - te strekken en masseren. Dit herstelt de elasticiteit van het weefsel en voorkomt verkramping. 

    De beste oefening om de iHouding tegen te gaan en lichaamspijn te bestrijden is Static Back (3). Bij deze oefening lig je op de vloer met de voeten en kuiten verheven op een stoel of blok. De achterkant van je knieën moeten gelijk zijn met de rand van het blok, zodat de benen worden ondersteund en de spieren kunnen ontspannen. In het begin is 10 minuten genoeg en je zult een gewisse stijfheid voelen bij het opstaan. Die stijfheid is het gevolg van het activeren van lang sluimerende spieren en kan vergeleken worden met het gevoel dat je hebt na het sporten. 

    Overigens, er is niets statisch of passief aan de Static Back, hoewel het erop lijkt dat je gewoon op de grond ligt. De waarheid is dat Static Back een ongelooflijk actief manoeuvre is. Met hulp van de zwaartekracht zorgt deze positie voor een herverdeling en een balancering van het spier-bot stelsel.

    Ademhaling

    Ten slotte: Adem! Dat de iHouding onze longen samendrukken is voor de hand liggend. Als je op je rug in Static Back ligt ontstaat er ruimte in de buikholte en je middenrif krijgt weer de kans om te werken. Het lichaam verlengt en de romp wordt symmetrisch. Bij de inademing gaat je buik naar buiten en bij de uitademing naar binnen en dat is precies zoals het hoort. 

    Ademhaling en houding. Zoveel van onze gezondheid komt neer op die twee dingen. Er zijn weinig manieren om beide beter te optimaliseren dan 10 minuten in Static Back.

    Bronnen: 

    (1) Do slumped and upright postures affect stress responses? A randomized trial.

          Nair S., Sagar M., Sollers J 3rd, Consedine N., Broadbent E.

          The University of Auckland

    (2) iPosture: The Size of Electronic Consumer Devices Affects our Behaviour

          Bos, Maarten W.; Cuddy, Amy J. C.

          Harvard Business School

    (3) Pete Egoscue

          Egoscue University