• Haal diep adem, en laat daarbij je buik zich uitzetten. Adem langzaam weer uit. Herhaal viermaal.

    Gefeliciteerd. Je hebt net je zenuwstelsel gekalmeerd.

    Gecontroleerde ademhaling, wat je hier net deed, heeft aangetoond stress te verminderen, je alertheid te verhogen en je immuunsysteem sterker te maken. Eeuwenlang hebben yogis en sadhus in het verre oosten de ademhaling gebruikt om verlichting te bereiken. De westerse wetenschap is net begonnen aan te tonen dat deze oude praktijken echt iets te bieden hebben. Studies hebben bewezen dat bewuste ademhaling de symptomen bij meerdere aandoeningen zoals paniekaanvallen, slapeloosheid, posttraumatisch stress stoornis, depressie en ADHD aanzienlijk kunnen verminderen.

    Ademhaling lijkt het meest natuurlijke en vanzelfsprekende facet van het menselijke bestaan te zijn. Het eerste wat wij doen na de geboorte is onze eerste zelfstandige adem te nemen. Stopt de ademhaling voor meer dan een paar minuten, dan gaan wij dood. Onze ademhaling lijkt van zelf te gebeuren, maar wordt in feite beïnvloed door een aantal factoren, fysieke zowel als emotionele. Zo ademen wij bij voorbeeld bij veel beweging sneller om aan een grotere behoefte aan zuurstof tegenmoet te komen. In situaties waar wij angst voelen houden wij onze adem in om te beschermen tegen onaangename gevoelens. Bij stress hebben de meeste mensen de neiging om snel en oppervlakkig te ademen.

    Als wij stil zitten is 6 tot 8 keer per minuut ademhalen voldoende. Maar omdat stress zo gewoon is geworden in onze levens ademen wij ook tijdens het zitten vaak boven de 15 keer per minuut. Onze lichamen krijgt daardoor de boodschap dat wij fysiek actief zijn en staat dus op scherp, in plaats van zich te ontspannen. Ben je vaak moe? Ben je altijd aan het denken? Heb jij soms pijn in je hoofd, je nek of je schouders? Dat kan allemaal met je ademhaling te maken hebben.

    De mate van stress en jouw emoties hebben zeker een invloed op je ademhaling. Of is het juist je oppervlakkige en te snelle ademhaling die jou het gestresste gevoel geeft? Natuurlijk is allebei waar. 

    Door bewust met het verband tussen ademhaling en ontspanning te werken kun je jezelf in een  ontspanningsmode zetten. 

    Doe de volgende oefening 4 minuten:

    1. Zit rechtop of lig op je rug. Plaats je handen op je buik. 
    2. Adem langzaam in door je neus terwijl je langzaam tot vijf telt en je voelt je buik zich uitzetten.
    3. Adem langzaam uit door je mond terwijl je tot zeven telt.

    De kans is groot dat je je meer ontspannen voelt en dat je gedachtengang langzamer wordt. Door je ademhaling te vertragen heb jij je brein laten weten dat alles rustig is en die heeft de productie van stresshormonen gestopt. Zorg er voor dat het uitademen langer duurt dan de in-ademhaling. De ‘zucht van opluchting’ zal jou ook inderdaad meer opgelucht laten voelen.

    Het is fijn om via de ademhaling op je ‘ontspanknop’ te kunnen drukken. Het zou natuurlijk handig zijn als je door ademhaling jezelf ook kon op-peppen. Tony Robbins, lifestyle guru en een van de wereld meest succesvolle coaches, heeft onderzocht wat je het meest fut kan geven in loop van de kortste tijd. Nee, het is niet koffie, ginseng of sporten. Met 15 minuten diepe ademhaling krijg je de meeste energie voor je dag.

    1. Zittend of staande, haal diep adem door je neus, in je buik, zodat die zich uitzet.
    2. Blijf vervolgens inademen in de ribbenkast en laat die zich ook uitzetten.
    3. Adem nog meer in tot helemaal bovenin je borst.
    4. Adem dan weer uit. Laat eerst alle lucht uit je borst wegvloeien, dan je ribbenkast en als laatste uit je buikholte. Op het eind, span je buikspieren aan om alle lucht er uit te persen.
    5. Begin weer opnieuw met de inademing. Laat je romp zich met lucht vullen zoals een fles met water wordt gevuld en dan weer leeg van boven naar beneden. Doe dit voor maximaal 15 minuten.

    Gefeliciteerd. Je bent nu klaar voor actie.